Най-добрите омега-3 – как да изберете правилните добавки

Как да изберем хранителна добавка с омега-3?

Допълването на витамини, минерали и други микроелементи е част от здравословния начин на живот. Повечето хора днес имат поне основна представа кои вещества са им необходими и за какво служат. Витамин С за имунитет, жизненост и общо здраве. Витамини Е, както и каротеноиди, селен, флавоноиди и други вещества като антиоксиданти. Витамин D за здрави кости и мускули. И така нататък...

В идеалния случай би трябвало да получаваме всички важни макро- (протеини, мазнини, въглехидрати) и микроелементи от храната. За добро здраве е важно да се консумират големи количества зеленчуци, плодове, както и бобови растения, качествени зърнени храни, млечни продукти, постно месо, ядки и качествени масла, и не на последно място – риба. Особено морска.

Защо риба? Освен че е отличен източник на висококачествени протеини, тя е и склад за например йод, както и за качествени мазнини. Такива, които съдържат голямо количество омега-3 ненаситени мастни киселини. За това вещество се говори много през последните години. Става въпрос за есенциални мастни киселини – тоест такива, които тялото ни не може да произведе само, но в същото време са му абсолютно необходими за здравето.

Днес ще разгледаме къде се намират омега-3, как да ги набавяме по естествен път, как влияят на нашия организъм и как да ги приемаме, ако не си ги набавяме чрез храната.

Къде се намират омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини не са рядкост и природата ни ги предлага в големи количества на много места. Въпреки това е необходимо да знаем къде да ги търсим.

Както беше казано, най-важният източник на качествени омега-3 мастни киселини са морските риби и морските дарове. Тези вещества обаче се срещат не само в животинската храна, но и в растителната, което е добра новина за веганите.

Сред най-богатите животински източници са сьомга, скумрия и други мазни риби, а отличен източник са също треска и особено черният дроб от треска, сардини, лаврак или хайвер. За местните жители привлекателен и леснодостъпен животински източник може да бъде и яйцето, въпреки че съдържанието на омега-3 в яйцата не е толкова високо, колкото в морската риба.

Сред растителните източници са предимно орехите или лененото семе или лененото масло. Изненадващо добър дял на омега-3 и 6 ненаситени мастни киселини има и рапичното масло, поне в сравнение например със слънчогледовото или дори зехтина. Можете да посегнете и към суперхрани като семена от чиа, водораслото спирулина и други, които имат високо съдържание на омега-3 киселини.

Какво са ALA, DHA и EPA?

Омега-3 не е едно вещество, а цяла широка група полиненаситени мастни киселини. От гледна точка на човешкото здраве обаче са важни две, или по-скоро три от тези мастни киселини. Това са алфа-линоленовата киселина (ALA), след това докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаеновата киселина (EPA). Какво е значението на тези отделни вещества, какви са техните източници и как ги допълваме?

Омега-3 киселината DHA

Тази киселина се среща предимно в животински източници – в мазни риби и рибени масла, както и във водорасли. Сред източниците са също аншоа, херинга или дори говежди мозък (наистина само за гастрономи). DHA участва предимно в структурния състав и функционирането на мозъка и нервната система. Тя е много важна и за здравето на очите, както и на кожата.

Особено важна е тази киселина в пренаталното и постнаталното развитие на детето – тоест по време на бременност и кърмене, както и в храненето на децата. Майчиното мляко може да бъде много богато на DHA киселини, тъй като детето се нуждае от тези вещества за правилното развитие на мозъка и нервната система. Разбира се, условието е майката да приема достатъчно DHA киселина от храната и така да може да я „предаде“ на детето.

Недостигът на тази киселина при възрастни може да бъде свързан, наред с другото, с появата на депресии, намаляване на когнитивните функции и развитието на някои невродегенеративни заболявания. Тази киселина трябва да се приема с храната, всъщност тялото може да синтезира малко количество от нея от EPA, DPA или ALA киселина.

Омега-3 киселината EPA

Тази киселина също се среща предимно в източници от животински произход. Сред най-богатите запаси са черен дроб от треска, херинга, скумрия, сьомга, сардини или някои водорасли. Подобно на DHA, тя се пренася в голяма степен в майчиното мляко. Човек може да я получи само чрез храна или в много малко количество да я синтезира от ALA киселина.

EPA киселината е важна предимно за здравето на сърдечно-съдовата система и предотвратяването на заболявания, които могат да я засегнат – особено сърдечен инфаркт. Също така е важен регулатор на нивата на холестерола, може да помогне за облекчаване на някои автоимунни заболявания, включително алергии, както и екземи, псориазис и други кожни заболявания.

Посочват се и много други възможни ползи. Има и проучвания, които свързват недостига на EPA с аутизма (ASD) и посочват добавянето му като възможност за облекчаване на протичането и симптомите. Това обаче засега не е добре доказан факт.

Омега-3 киселината ALA

Сред трите най-важни омега-3 киселини, ALA е малко пренебрегната, но все пак заслужава да се спомене. За разлика от предишните вещества, ALA се среща предимно в растителни източници – и освен това се среща в доста голямо количество. Сред най-добрите източници са конопеното и лененото или рапичното масло, както и ленените и чиа семената или орехите и соята. Обикновено се среща и в други растителни масла и мазнини.

Тази киселина е есенциална, така че тялото не може да я произведе. Обратно, от ALA тялото може да синтезира определено количество EPA киселина и след това вторично и DHA. Тази „преработка“ обаче е с изключително ниска ефективност. В крайна сметка това е причината, поради която ALA рядко се среща в хранителните добавки. Много по-ефективно е да се приемат директно EPA и DHA – именно те обикновено са представени в добавките.

Въпреки това съществуват и добавки директно с ALA. Понякога се посочват антиоксидантни ефекти или влияние върху регулирането на холестерола или намаляване на смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Като цяло обаче биологичното значение на самата ALA киселина не е толкова очевидно и далеч не е толкова важно, колкото при EPA и DHA. Тя служи по-скоро като източник за тяхното последващо „производство“. Въпреки това, ALA може да има значение за стриктните вегани, които ще търсят източници на омега-3 мастни киселини само от растителни източници.

Колко омега-3 да се яде на ден?

Тъй като омега-3 е цяла група полиненаситени мастни киселини, е много трудно да се определи строго препоръчителна дневна доза. Различни здравни организации все пак дават своите препоръки.

Препоръчителната дневна доза (ПДД) обикновено се фокусира върху DHA киселината или комбинацията от EPA и DHA, като при споменатата комбинация препоръчителните дози варират между 250 и 500 mg на ден за възрастен човек. Като гранична безопасна стойност се посочва 3 g, но в случай че източникът са хранителни добавки, само 2 g. В случай на ALA киселина понякога се посочва препоръчителна доза от 1,1 g на ден за жени и 1,6 g на ден за мъже.

За бременни и кърмещи жени приемът на омега-3 ненаситени мастни киселини е изключително важен, затова жените трябва да внимават да приемат достатъчно от тези вещества с храната.

Колко риба трябва да ям?

Ако искате да имате достатъчно омега-3 мастни киселини в диетата си, е необходимо редовно да включвате в менюто си идеално риба или растителни източници на тези вещества, например под формата на ядки, ленени семена и растителни масла.

Сьомгата съдържа приблизително 2 g омега-3 киселини в една порция от 100 g (стойностите могат да варират от 1 до над 4 g). Две порции сьомга или друга мазна морска риба на седмица би трябвало да покрият нуждата от омега-3 киселини за този период. Важни чуждестранни източници препоръчват 8 унции (около 226 g) риба на седмица за покриване на нуждата от омега-3 киселини.

В случай на бременност или кърмене количеството трябва да бъде до 12 унции (340 g или около 3 порции). При децата пък, в зависимост от възрастта, от 1 (1-3 години) до 4 унции (10 и повече години) или от 28 до 113 g седмично. Това се отнася отново за мазни морски риби.

Ами живакът в рибата?

Може би ви е хрумнала тази уловка. Рибата, за съжаление, е едновременно източник на живак, включително много токсичния метилживак, който получава от замърсената вода. За това замърсяване до голяма степен е виновна човешката дейност, но определено замърсяване с живак има и естествен произход. Живакът, разбира се, е опасен – особено за бременни жени, кърмачки и деца. Но наистина ли това е причина да изключим рибата от диетата си?

Краткият отговор е: не. Морската риба принадлежи към диетата. Ползите от консумацията ѝ са по-големи от потенциалните рискове. Това, разбира се, важи при умерена консумация. Ако една жена по време на бременност яде два килограма риба тон или акула на седмица, не можем да гарантираме пълна безопасност. Обратно, например три до четири обичайни порции треска или сьомга за същия период могат да бъдат от полза за нея и за детето.

С това е свързан фактът, че не всички риби са еднакво замърсени с живак. Бременните жени, кърмачките и много малките деца трябва да избягват консумацията на хищни морски риби като акули или риба меч. Проблематични могат да бъдат и сладководните хищници като бяла риба или щука.

В по-малка степен (напр. 1 път седмично) е подходящо да се консумира рибно месо като риба тон (консервираната съдържа по-малко живак от пържолата) или скумрия. Обратно, доста безопасни риби са треска, сьомга, морска щука, хек, сардини и цаца, както и сладководният шаран или пъстърва и др.

Кой трябва да добавя омега-3?

За кого или при какви условия може да има значение суплементацията с омега-3 мастни киселини – тоест тяхното добавяне освен приема в обичайната диета?

Хранителните добавки с омега-3 днес са сред най-популярните и търсени добавки. Тяхното производство представлява многомилиарден световен бизнес. Производителите са готови да обещават невероятни чудеса и почти да твърдят, че суплементацията с омега-3 е ключът към съвършенство, просветление и безсмъртие, затова всички хора по света трябва да поглъщат капсули като на конвейер.

Както често се случва, реалността е малко по-различна. По темата за ефективността и смисъла на суплементацията с омега-3 мастни киселини са направени огромен брой проучвания. Въпреки че биологичното и здравното значение на тези вещества само по себе си е голямо и безспорно, когато става въпрос за значението на тяхното допълване в по-големи дози чрез хранителни добавки, проучванията в никакъв случай не са толкова единодушни.

Въпреки това изглежда, че подходящата суплементация има своето значение. Причините и ситуациите, кога да се посегне към добавки, могат да бъдат най-различни.

Вегани, вегетарианци и противници на рибата

Например, хранителни добавки с омега-3 могат да изберат хора, които по различни причини не желаят да консумират морска риба. Независимо дали са вегани или хора, които просто не обичат риба. Веганите могат да имат проблеми например с приема на DHA киселина, която се среща в животински източници. А от ALA киселини тялото синтезира само незначително количество чрез EPA киселина.

Днес се предлагат не само добавки с растителна ALA киселина, но и директно добавки с вегански DHA и EPA киселини, получени например от морски водорасли.

Бременни и кърмещи жени

За бременни и кърмещи жени добавките също могат да бъдат разумно решение за осигуряване на оптимален прием на омега-3 мастни киселини. Особено ако жената знае, че диетата ѝ иначе е бедна на тези киселини.

Тук голямо предимство е и това, че добавките обикновено, за разлика от самата риба, не съдържат остатъци от живак – и то дори в случай, че става въпрос за добавки, извлечени именно от морска риба.

Алергици, диабетици,...

Интересно значение може да има суплементацията с омега-3 киселини при хора например с автоимунни заболявания като алергии, както и при диабетици. При тези групи хора е установено, че типично страдат от недостиг на DHA и EPA киселини. Вероятно и защото тялото поради заболяването лошо ги абсорбира или синтезира от ALA. В случай на алергии изглежда, че увеличаването на приема на омега-3 може да повлияе на облекчаването на алергичните симптоми и признаци.

Възможно е подобно състояние на недостиг на омега-3 киселини да засяга и други заболявания, а може би като цяло е свързано и с по-напреднала възраст.

Обобщение и предупреждение

Причините да се посегне към добавки с омега-3, разбира се, са повече. Това са само няколко примера за илюстрация. Винаги обаче важи правилото, че всичко трябва да се консумира с мярка. Затова може би не е подходящо и в никакъв случай полезно значително да се надвишават препоръчителните дневни дози за прием на омега-3.

Важно е също да се осъзнае, че никоя добавка „не замества“ здравословното и разнообразно хранене. Ефектът на хранителните добавки обикновено е ограничен. Винаги е по-добре възможно най-много макро- и микроелементи да се приемат с редовната храна.

Омега-3 срещу омега-6

Когато говорим за омега-3 киселини, не можем да подминем омега-6 киселините, които в споменатата двойка се считат за пословичния „зъл близнак“. Разбира се, това е много опростен поглед. По принцип става въпрос за това, че омега-6 киселините са по-достъпни и в нашата диета са представени много повече. Директно в значителен излишък.

Те са ценни за нашето тяло. Но само в разумна степен и в правилно съотношение с омега-3 киселините. Омега-6 киселините са про-възпалителни, насърчават заздравяването и регенерацията. В прекомерно количество и в дисбаланс с омега-3 обаче могат да допринесат за възникването на сърдечни заболявания, затлъстяване и други цивилизационни болести. Значително съдържание на тези киселини се намира в обикновените готварски масла, особено в слънчогледовото.

Оптималното съотношение на прием на омега-6 и омега-3 киселини трябва да бъде 2 до 3 към 1 (в полза на омега-6). В действителност обаче средният централноевропеец приема десет до двадесет пъти и повече омега-6 в сравнение с омега-3. Това не е добре за здравето. Трябва да се стремим да балансираме това съотношение. Да консумираме повече омега-3 и, обратно, да ограничим приема на омега-6 киселини.

Влияние на омега-3 киселините върху здравето – обобщение

Нека разгледаме отново опростено обобщение за какво са полезни омега-3 мастните киселини и как ни влияят.

• 1)
  Тези киселини са ключови за правилното пренатално и постнатално развитие на детето, особено на неговия мозък и нервна система.
• 2)
  Участват в опазването на здравето на сърдечно-съдовата система, предотвратяването на инфаркт и други потенциално фатални проблеми.
• 3)
  И в зряла възраст са важни за правилното функциониране на мозъка, паметта, когнитивните функции, както и за стабилизиране на настроението.
• 4)
  Влияят положително и регулират метаболизма на хормоните, нивата на холестерола, кръвното налягане и други функции.
• 5)
  Важни са за здраво зрение.
• 6)
  Могат да помогнат като превенция на някои автоимунни заболявания, алергии и астма. При развито заболяване могат да помогнат за облекчаване на симптомите и пристъпите.
• 7)
  Като цяло подпомагат имунитета.

От това се вижда, че омега-3 (в правилното количество) правят много за нас. Това е добра причина да включите в диетата си повече риба и качествени източници на мазнини или да се спрете на някоя хранителна добавка.